Det är under vilan som musklerna växer, leder och det centrala nervsystemet återhämtar sig. Oavsett om du tränar för hypertrofi, styrka eller uthållighet så kan inte vila underskattas. Efter att ha hållt på med både uthållighetsträning och styrketräning skulle jag vilja säga att sömn och vila är den delen av träningen som har tagit längst tid hitta optimal balans i.

Under mina år av träning för triathlon försökte jag få ihop träning och vila med ett liv med heltidsjobb och barn i skolåldern. Det är inte omöjligt, men det är svårt. Utmaningen ligger i att få ihop goda sovrutiner. Vi är alla funtade olika, jag avundas dom som lägger sig vilken tid som helst, vänder på sig en gång och somnar som en sten. Jag har god sömnkvalitet men jag kan ibland ha svårt att komma till ro på kvällen.

Mitt mål är att sova mellan 8-9 h varje natt. 8,5 h tycker jag är en optimal tid för mig. Här är mina bästa tips för att få till en bra insomning:

  • Finn lugnet före sänggående. Innan jag går och lägger mig så släcker jag ned hela huset och tänder några ljus. Jag sätter på meditationsmusik, förbereder kaffe och shake inför nästa dag, äter något lättsmält protein och borstar tänderna, gör någon lugn syssla, kanske hänger tvätt eller städar av i köket. Hur varvar du ned före sänggående?
  • Gå och lägg dig samma tid varje dag. Försök att vänja in kroppen vid samma sömntid som du håller dig till varje dag, även på helger. Det har att göra med kroppens cikadiska rytm. Jag sover bäst mellan 00:00 och 08:30 – vilken tid passar dig?
  • Hitta en god sovtemperatur. För mig är den vanligaste orsaken till dålig sömn att det är för varmt i sovrummet. Experimentera med olika stor glipa på fönstret – vilken sovtemperatur passar dig?
  • Hitta rätt sovkläder. En del sover bäst nakna, andra vill ha sockar på, andra bara ett linne. Jag fryser ofta om axlarna när jag sover. Jag sover bäst i ett svalt rum iklädd en hoodie – vilka kläder sover du bäst i?
  • Drick inte kaffe på kvällen. Vi är alla olika kring koffein. Jag älskar kaffe och tänker jag mig inte för så slinker det ner flera koppar lite när som helst. Personligen dricker jag inte kaffe efter 19:00. Hur känslig är du för koffein? Vilken är din spärr-tid för kaffe?
  • Se till att ljus-isolera ditt sovrum. Vi är alla olika känsliga för ljus. Jag är super-ljuskänslig. En lampa som är på i köket som kastar lite ljus in i sovrummet kan räcka för att jag inte ska kunna sova. Samma med en glipa i rullgardinen. Ibland kan en extra list runt fönstret eller en extra bred rullgardin vara lösningen – hur känslig är du för ljus? Hur ljus-isolerat är ditt sovrum?
  • Använd inte telefon i sängen. Lika enklet som det är svårt. Gör det bara inte.
  • Läs en bok. Boken är min bästa vän på kvällen. Jag försöker hitta böcker med korta kapitel med mycket grafik. Och så läser jag om sånt jag gillar: träning, filosofi, kost. Ibland får jag läsa samma sidor flera kvällar i rad. Då betyder det att det funkar som det ska. Så snart jag känner sömnen smyga på så lägger jag undan boken, vänder mig på sidan, säger ”tack” till mig själv för den här dagen och sen oftast så försvinner jag iväg. Vilka böcker eller tidningar gillar du att läsa innan du somnar?

Hjälpmedel som fungerar för mig

Har du svårt att somna eller att få en stabil sömn och du känner att du har provat alla knep så finns det några hjälpmedel kvar i verktygslådan:

  • Sök professionell hjälp om du lider av stress. Vi går alla igenom stressande saker i livet. Det kan vara relationer som racklar, oro för barn eller familj, ekonomisk stress, saker på jobbet… Det finns många saker som kan ”bygga bo” i vårt huvud. Jag är en ”övertänkare” jag vet 😉 Mitt bästa råd är att söka hjälp hos en terapeut. Människan har i alla tider sökt sig till ”kloka gummor” och själavårdare – varför skulle vi inte göra det i vårt moderna samhålle? Jag har gått i terapi i olika stadier av mitt liv och det är ett tecken på självkärlek att aktivt söka hjälp och stöd. Och var öppen för att ta emot hjälpen – ge det en chans. Om du går därifrån och säger ”Jag hade gärna gjort det, men terapeuten var såhär och sådär…” Då är du antagligen full av skit och rädd. Det är ok. Det är som på gymmet. Det är du som ska göra jobbet. Terapeuten är bara ett bollplank. Tror du att du lider av outredda saker som stjäl din energi? Gör något åt det, du lever bara en gång.
  • En timme före sänggående brukar jag äta ZMA med L-Theanine. Det är zink och magnesium blandat med Teanin. Zink och magnesium är bra för cellens uppbyggnad och ger även en jämnare sömn. Teanin är ett ämne som finns i thé som lindrar stress och stärker immunförsvaret. Jag upplever att teaninet hjälper mig att somna in, men jag måste ändå göra jobbet själv. Det funkar inte att stressa runt och tro att jag bara kommer att somna om jag äter teanin. Däremot om jag fäljer min kvällsrutin som vanligt och skapar möjligheten för att somna så får jag den sista knuffen ut i drömmarnas land. För mig funkar det bra.

Ashwaganda (Indisk ginseng / Withania Somnifera) Denna växt lever i Indien, Mellanöstern och i vissa delar av Afrika. Det är främst roten som använts i folkmedicin i årtusenden. Ashwagandan har den mäktiga egenskapen att den hämmar kroppens produktion av kortisol. Jag brukar ta en tablett direkt efter träning och ibland tar jag en tablett före sänggående. Jag sover otroligt jämt och fint på detta naturläkemedel.

Logga din sömn. De flesta moderna sportklockor har en sömn-tracker. Jag har gjort stora framsteg i att hitta kvalitet i min vila genom att använda mig av min Polar-klockas sömnmonitorering. Oavsett om jag sover bra eller dåligt så kan jag analysera mitt sömnresultat mot mina rutiner kvällen före. Klockan ger både data om den faktiska sömnen (tid, cykler osv), men också om ANS-status (autonoma nervsystemet). Märker jag jag sovit bra men har dåliga värden i ANS-status är det en indikation på att jag aningen är stressad eller på väg att bli sjuk. Då burkar jag ha träningsvila 1-2 dagar och utvärdera ANS-statusen under tiden. Jag upplever att jag får mycket bättre kontinuitet i min träning när jag slipper vara sjuk och istället är klok och vilar tills jag är återhämtad. Underhålla istället för att krasha och laga. Har du ingen träningsklocka kan jag varmt rekommendera en. Jag har använt Polar i alla år och gillar deras gränssnitt, men det finns många andra märken, hitta en du gillar!